健康科普：关注睡眠认知与卫生，让你远离失眠！

李平龙

1、短暂的失眠不会对人体产生很大的影响，相对而言，过于担心失眠后果更影响你的身心健康。睡眠时长有个体差异。一般成人的睡眠在7—8小时之间。哪怕您的睡眠时间只有5、6个小时，只要您自然醒来后觉得头脑清醒、精力充沛，日间功能正常即可。

2、作息规律重要，周末和节日休息也不例外。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间。尽量坚持在晚上10点左右上床睡觉。11点后人反而更兴奋难入睡。躺20分钟后，如无睡意最好离开卧室，待有睡意时再上床。不论晚上睡得如何，都应在早上固定时间起床。这样有利于建立固定生物钟。

3、避免睡前饮酒和咖啡。睡前不喝茶和咖啡好理解。有人认为饮酒助眠，其实饮酒后睡眠多为浅睡眠，睡眠质量不高，且会破坏睡眠的生理过程。

4、建立好的睡眠环境有助于快速入睡。保持卧室空气清新，适度隔音远离喧嘈闹市，温湿度及光线适宜，枕头、床具软硬适中。

5、睡前30分钟放松。睡前不做剧烈的体力脑力活动。一般睡前活动应与白天相反，如体力劳动者，睡前应看看书读报；知识分子进行轻微的体力活动，如散步、做操太极等。放松心态，尤其在已经睡眠不好的情况下，心理放松，听任自然，能睡多少就睡多少的态度更有利于改善失眠状态。

6、正确认识补觉、回笼觉、午觉。周末在家恶补觉的办法并不好。有人喜欢睡"回笼觉"，但其补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。午觉：对于失眠者，不建议日间小睡或打盹。即使习惯午睡建议也不超过半小时，增加睡眠动力。

7、床是用于睡觉的，不要在床上做无关的活动，如玩手机、看书、听广播、聊天、想事情等。提倡不要带着问题上床，尤其手机是失眠的元凶。